Вітамін D — один з найголовніших для організму людини. Його часто називають «сонячним», оскільки він здатен генеруватися при прямій дії сонячного проміння на шкіру. Попри такий простий спосіб, за статистикою ВООЗ, 75% населення планети має нестачу цього елемента. Дізнаємося, чому вітамін так потрібен людині, як компенсувати його дефіцит та яка правильна норма вживання.
Що треба знати про вітамін D
В першу чергу це жиророзчинний елемент, який бере участь у більшості головних функцій організму людини. Хоча технічно це зовсім не вітамін, а попередник гормона кальцитриола. Він має ключове значення для підтримки здоров’я опорно-рухового апарату та інших систем.
Елемент міститься у майже кожній клітині тіла (у вигляді рецептора). Крім впливу на кістки, він також оптимізує роботу імунної системи та навіть може захистити від онкологічних захворювань.
Крім сонячного проміння, людина може отримати вітамін D з деяких продуктів харчування. Зокрема:
- ергокальциферол D2 міститься у деяких видах грибів;
- холекальциферол D3 є у жовтках яєць, у жирній рибі.
Варто сказати, що вітамін D3 є найпотужнішим та має більше значення, ніж D2.
Чи справді дефіцит вітаміну D є проблемою?
Дійсно, сучасний спосіб життя більшості людей не сприяє повноцінному отриманню елемента природнім шляхом — від сонячного проміння. Пересування на автівках, робота та навчання у закритих приміщеннях, щільний одяг у холодні сезони та сонцезахисні креми — у теплі. Все це блокує природну генерацію елемента. Тож відповідь наступна: більшість людей має недостатню кількість вітаміну D.
Найбільше це небезпечно для молодих жінок, людей зі смаглявою шкірою, немовлят та людей похилого віку. У дорослих нестача елемента може викликати:
- слабкість у м’язах;
- втрату кісткової маси.
Додатково підвищується ризик переломів кісток навіть при незначних фізичних навантаженнях. Що стосується дітей, то у них дефіцит вітаміну D провокує проблему з розвитком (затримку росту), а також рахіт.
Крім того, серйозний дефіцит елемента може стати чинником для розвитку деяких видів раку, проблем зі щитовидною залозою, діабету 1 типу, високого артеріального тиску та розсіяного склерозу.
Яка норма вітаміну D в організмі
Нормальний рівень елемента в організмі залежить від віку людини, її національності (точніше, етнічної групи), сонячної активності, пори року, звичного одягу та багатьох інших факторів. Очевидно, що визначати показник має спеціаліст на основі аналізу декількох чинників.
Загалом нормою заведено вважати 2000 міжнародних одиниць на добу. Проте це неточне твердження, адже автори деяких досліджень наполягають на тому, що реальна добова доза має бути значно вищою: особливо для людей, які не бувають на сонці або мають смагляву шкіру. Також є наукові свідчення про те, що людям з зайвою вагою та ожирінням теж потрібно більше вітаміну D, ніж зазвичай.
Якщо немає бажання чи можливості визначити індивідуальну норму, можна орієнтуватися на загальний стандарт. Вважається, що якщо людина щоденно отримує від 1000 до 4000 міжнародних одиниць вітаміну Д, цього достатньо для забезпечення нормальної роботи організму.
Виробники полівітамінів створили засоби з різними варіантами дозування. Зараз можна купити вітамін D на 400, 1000, 2000 і навіть 5000 МЕ для дорослих та дітей і різних формах (є навіть льодяники та спреї).
Я часто буваю на сонці. Мені потрібно додатково приймати вітамін Д?
З одного боку, перебування під промінням літнього сонця — найкращий спосіб отримання елемента. Але не треба забувати про ризики: адже сонце, крім користі, приносить серйозну шкоду шкірі.
Тому оптимальним варіантом для «вітамінізації» вважається перебування під відкритим промінням сонця впродовж 10-15 хвилин з оголеною спиною, животом, руками та ногами.
Що робити людям, які живуть у регіонах з низькою сонячною активністю або не можуть собі дозволити регулярні «сонячні ванни»? Можна спробувати компенсувати нестачу через продукти харчування. Проте науковці стверджують, що з їжею засвоюється не більше ніж 20% вітаміну Д від добової норми. Тож відповідь очевидна: у холодні сезони або при відсутності прямого контакту з сонцем краще за все купити вітамін D у вигляді збалансованої біологічної добавки від перевіреного виробника.
Декілька років назад цей елемент отримували з продуктів тваринного походження. Та багато сучасних виробників полівітамінів віднайшли екологічні та гуманні способи синтезу елемента. Тож вегетаріанці та вегани теж можуть купувати препарати, будучи повністю впевненими у відсутності шкоди для тварин.
